Manipulieren von blauem Licht zur Verbesserung der Gesundheit

Ich bin der festen Überzeugung, dass Licht und Schlaf zwei der am wenigsten genutzten Instrumente zur Verbesserung der Gesundheit sind (und dass eine unsachgemäße Behandlung beider Instrumente zwei der Hauptgründe für viele Gesundheitsprobleme sind). Klingt verrückt? Es gibt viele Belege dafür, dass bestimmte Arten von Licht, insbesondere blaues Licht, den Tagesrhythmus und den Hormonhaushalt auf dramatische Weise beeinflussen können.

Die Balance mit blauem Licht

Bis 1879, als Thomas Edison die elektrische Glühbirne patentierte, gab es keine künstliche Beleuchtung, und nach Sonnenuntergang verließen sich die Menschen auf Kerzen, Laternen und Feuer, um Licht zu erhalten.

Nach dem Patent von Edison verbreitete sich künstliches Licht langsam, aber erst im letzten Jahrhundert haben wir den dramatischen Wandel von Kerzenlicht zu Handybildschirmen gesehen. Erst vor drei Jahrzehnten entdeckte ein Harvard-Forscher, dass Licht unsere internen Uhren regiert, und seitdem lernen wir langsam mehr über blaues Licht.

Während hundert Jahre wie eine lange Zeit erscheinen, ist es eine kurze Zeitspanne im Spektrum der Menschheitsgeschichte, und in den letzten Jahrzehnten haben wir begonnen zu verstehen, wie künstliches Licht die Gesundheit beeinflusst. Ich glaube, dass wir im weiteren Verlauf der Forschung mehr Beweise dafür sehen werden, dass zirkadiane Rhythmusunterbrechungen durch künstliches Licht teilweise für viele der Probleme der modernen Gesellschaft verantwortlich sind. Derzeit wissen wir bereits, dass ein übermäßiger Gebrauch von künstlichem Licht und der daraus resultierende Schlafmangel mit bestimmten Krebsarten, einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden sein können.

Künstliches Licht enthält blaue Lichtwellenlängen, die in Lichtquellen wie Kerzen, Laternen und Feuer fehlen. Blaues Licht verbessert bekanntermaßen Wachsamkeit, Stimmung und Energie und ist wichtig, kann jedoch schädlich sein, wenn es zu falschen Tageszeiten verwendet wird.

Wie Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

Der Körper hat Systeme eingebaut, die den regulären Tagesrhythmus unterstützen, und er ist auf externe Eingaben (insbesondere blaues Licht) angewiesen, um zu signalisieren, wann der Körper wach sein sollte und wann er schlafen sollte. Mit anderen Worten, es gibt ungefähr 30.000 Zellen im Auge, die blaues Licht wahrnehmen, und diese Zellen signalisieren dem Gehirn, die Melatoninproduktion auszuschalten. Melatonin ist für den Schlaf notwendig, und wenn es nachts unterdrückt wird, wenn es zunehmen sollte, kann es die Schlafqualität beeinträchtigen.

Blaue Lichtwellenlängen würden in der Natur während der hellsten Stunden des Tages gesehen und sind im Sonnenlicht zu finden. Diese Wellenlängen sind in Feuer oder anderen natürlichen Lichtquellen, die nachts verwendet worden wären, nicht vorhanden. Schon mal nachts am Lagerfeuer gesessen? Die meisten Menschen beschreiben natürliche Lichtquellen wie Feuer als beruhigend und schlaffördernd, hauptsächlich aufgrund ihres Mangels an blauem Licht (und der offensichtlichen natürlichen Schönheit).

Am Ende des Tages (Wortspiel beabsichtigt) dreht sich alles um das Timing. Blaues Licht während des Tages ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft, einschließlich:

• Senden der richtigen Signale an das Gehirn für eine ordnungsgemäße Melatoninproduktion
• Förderung von Stimmung und Wachsamkeit (in der Tat kann es besser sein als Kaffee!)
• Signalisierung des Körpers zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer gesunden Nebennierenfunktion

Diese sind alle während des Tages wichtig. Tatsächlich nutzt mein Arzt das Timing der Aufnahme von Blaulicht und Kohlenhydraten, um das Gleichgewicht zwischen Cortisol und anderen Hormonen zu verbessern. Andere Ärzte verwenden zu bestimmten Tageszeiten eine Blaulichttherapie, um Schlafstörungen, saisonale affektive Störungen und andere Störungen zu behandeln.

Das Problem tritt auf, wenn eine Person am Abend nach Sonnenuntergang routinemäßig blauem Licht ausgesetzt wird, insbesondere wenn dies über lange Zeiträume täglich geschieht. Dies verwirrt den natürlichen Rhythmus des Körpers und signalisiert eine Verringerung des Melatonins, das für den Schlaf notwendig ist.

Die Harvard Medical School hat die Auswirkungen von blauem Licht untersucht:

Eine Harvard-Studie beleuchtet ein wenig den möglichen Zusammenhang mit Diabetes und möglicherweise Fettleibigkeit. Die Forscher stellten 10 Personen auf einen Zeitplan, der das Timing ihrer circadianen Rhythmen allmählich verschob. Ihr Blutzuckerspiegel stieg an und versetzte sie in einen prädiabetischen Zustand. Der Leptinspiegel, ein Hormon, das die Menschen nach einer Mahlzeit satt macht, ging zurück.

Selbst schwaches Licht kann den zirkadianen Rhythmus und die Melatoninsekretion einer Person stören. Stephen Lockley, ein Schlafforscher aus Harvard, merkt an, dass nur acht Lux - eine Helligkeit, die von den meisten Tischlampen übertroffen wird und etwa doppelt so hoch ist wie die eines Nachtlichts. Licht in der Nacht ist einer der Gründe, warum so viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen, sagt Lockley, und Forscher haben kurzen Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Depressionen sowie Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht. (1)

Andere Studien haben Schichtarbeiter untersucht, die routinemäßig wach sind und nachts blauem Licht ausgesetzt sind, und einige haben herausgefunden, dass das einfache Blockieren blauer Wellenlängen dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen zu verringern.

Studien haben auch gezeigt, dass blaues Licht den Hormonspiegel und den Tagesrhythmus negativ beeinflussen kann, selbst wenn wir die Auswirkungen nicht bewusst bemerken. Während blaues Licht ein Faktor für die zunehmende Rate von Schlafstörungen sein kann, kann es auch Probleme für diejenigen von uns verursachen, die seine Auswirkungen nicht bemerken.

Quellen der Blaulichtexposition

Die meisten von uns sind viel mehr blauem Licht ausgesetzt, als wir erkennen. Quellen sind:

• Sonnenlicht (die größte Quelle)
• Elektronik wie Fernseher, Telefone, Tablets und Computer
• Glühbirnen und andere künstliche Lichtquellen (LED-Lampen sind besonders schädlich)

Sonnenlicht ist eine wichtige und vorteilhafte Quelle für natürliches blaues Licht und es ist vorteilhaft, zu Tageszeiten, zu denen wir durch die Sonne ausgesetzt sein können, blauem Licht ausgesetzt zu sein. Dies macht es auch unmöglich, eine falsche Belichtung mit blauem Licht von der Sonne zu erhalten, da blaues Licht von der Sonne natürlich korrekte zirkadiane Rhythmen signalisiert.

Leider ermöglichen künstliche Lichtquellen, zu Tageszeiten, für die wir nicht biologisch ausgelegt sind, blaues Licht zu erhalten. Dies kann den Hormonspiegel beeinflussen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Im Wesentlichen täuschen diese künstlichen Lichter unseren Körper vor, es sei Tag und unterdrücken die für den Schlaf benötigten Hormone. Dies ist tagsüber großartig, nachts jedoch schädlich.

Dank der jüngsten Forschung ist vielen Menschen bewusst, dass das Betrachten eines Bildschirms vor dem Schlafengehen nicht gut für den Schlaf ist. Zusätzliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass Glühbirnen in Innenräumen, insbesondere LED-Lampen, möglicherweise noch problematischer sind:

Das PapierDie Exposition gegenüber Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonin-Beginn und verkürzt die Melatonin-Dauer beim Menschenfanden heraus, dass die Exposition gegenüber Raumlicht vor dem Schlafengehen Melatonin bei 99 Prozent der Personen unterdrückte und die Melatonin-Dauer um etwa 90 Minuten verkürzte. (2)

Dies ist ein drastischer Unterschied, der sich nur aus der Exposition gegenüber normaler Raumbeleuchtung ergibt. Wenn unsere Glühbirnen (insbesondere LED-Lampen, die immer beliebter werden) Melatonin bei 99% von uns unterdrücken und praktisch alle von uns in den Industrieländern jede Nacht in irgendeiner Form davon betroffen sind, ist es wirklich eine Überraschung, dass wir einen drastischen Anstieg sehen bei Störungen im Zusammenhang mit zirkadianer Rhythmusstörung?

Dies ist auch der Grund, warum Programme, die das blaue Licht auf Bildschirmen wie f.lux reduzieren, von Vorteil sind, das Problem jedoch nicht vollständig lösen.

Was ist mit rotem Licht?

Während helles Licht mit blauen Wellenlängen Melatonin stimulieren und unterdrücken kann, haben rotes Licht nicht den gleichen Effekt und ist möglicherweise nicht nur eine gute Alternative, sondern hat möglicherweise auch ihre eigenen Vorteile. Wir haben wahrscheinlich alle die Erfahrung gemacht, eine gute Nacht zu schlafen, während wir campen und am Lagerfeuer sitzen oder einen friedlichen Abend bei Kerzenlicht genießen, wenn der Strom ausgefallen ist. Ein Mangel an blauem Licht und die Exposition gegenüber rotem Licht können der Grund sein, und rotes Licht kann auch Vorteile für Haare, Haut und Gelenke haben:

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Licht im roten Spektrum die Kollagensynthese auslöst. Mehr Kollagen in der Haut bedeutet weniger Falten und gesündere Haut. Da rotes Licht auch kein blaues Spektrum hat, verwende ich nachts rotes Licht, wenn es zweckmäßig ist. Es ist überraschend einfach, einen ferngesteuerten farbigen LED-Beleuchtungsstreifen für 25 US-Dollar über Ihrem Bett zu installieren. Noch besser ist, dass rotes Licht die zellulären Kraftwerke namens Mitochondrien dazu veranlasst, besser über die sogenannte mitochondriale Transportkette zu arbeiten. Wenn Ihre zelluläre Energie höher ist, schlafen Sie besser und haben tagsüber mehr Energie. (3)

Da rotes Licht den Melatoninspiegel nicht wie blaues Licht senkt, ist es eine bessere Wahl für die Verwendung in der Nacht, und einige Leute finden, dass die Verwendung von orangefarbenen oder roten Glühbirnen in der Nacht zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Das Tragen von Blue Light Blocking-Brillen, die das meiste blaue Licht blockieren, ist eine weitere Option, um nachts blaues Licht zu vermeiden. Dies betrifft die Raumbeleuchtung sowie die Belichtung von Telefonen, Computern und Tablets.

So optimieren Sie die Blaulichtbelichtung

Wie bei den meisten Dingen in der Natur ist blaues Licht weder gut noch schlecht, aber das Timing und die Menge machen den Unterschied. Das vollständige Vermeiden von blauem Licht wäre genauso schädlich (oder noch schädlicher) als die nächtliche Belichtung mit blauem Licht. Wenn wir jedoch verstehen, wie Licht den Tagesrhythmus beeinflusst, können wir blaues Licht verwenden, um die Gesundheit zu verbessern.

Handlungsschritte, um blaues Licht zu hacken

• Blaues Licht ist tagsüber sehr wichtig, und wir sollten darauf achten, täglich natürlichen Quellen ausgesetzt zu werden, um den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers zu unterstützen.TRINKGELD:Wenn Sie tagsüber nicht nach draußen gehen können oder nicht an einem sonnigen Ort leben, schlägt mein Arzt eine Lichtbox mit 10.000 Lux als gute Alternative für die morgendliche Verwendung vor.
• Es unterdrückt Melatonin nachts, so dass es sehr vorteilhaft sein kann, 2 Stunden vor dem Schlafengehen blaues Licht zu vermeiden. Dies kann erreicht werden, indem helles Licht im Haushalt vermieden wird, keine Bildschirme beobachtet werden und nach Sonnenuntergang eine blau blockierende Brille verwendet wird.TRINKGELD:Ich benutze diese preiswerte und hässliche orange Brille nachts nach Sonnenuntergang.
• Verwenden Sie nachts rot oder orange getönte Glühbirnen in Lampen anstelle einer hellen Raumbeleuchtung. Programme wie f.lux können ebenfalls hilfreich sein, aber da die Raumbeleuchtung viel mehr blaues Licht haben kann als ein Computerbildschirm, ist f.lux nur hilfreich, wenn auch die Raumbeleuchtung angesprochen wird.
• Entfernen Sie künstliche Lichtquellen (Wecker, Nachtlichter usw.) in Schlafbereichen.TRINKGELD:Hier sind einige andere gute Tipps zur Optimierung der Schlafumgebung.

Ergreifen Sie Maßnahmen, um nachts blaues Licht zu vermeiden oder tagsüber eine natürliche Exposition zu erzielen?