Ist Sitzen schlimmer als Donuts essen?

Wenn Sie wüssten, wie sehr ich Donuts nicht mag, würden Sie verstehen, wie stark eine Aussage für mich ist. Donuts sind eine Mischung aus drei der schlimmsten verfügbaren Non-Food-Produkte: verarbeitetes Getreide, gehärtete Pflanzenöle und Zucker. Sie haben keinen Nährwert (es sei denn, Sie essen gesunde hausgemachte) und können Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise schädigen. Und zu viel sitzen kann schlimmer sein.

Das Problem beim Sitzen

Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, tötet mehr Menschen als HIV und ist tückischer als Fallschirmspringen. Wir sitzen uns zu Tode. - Dr. James Levine von der Mayo-Klinik

Dr. Levine erklärt weiter, dass das Sitzen nicht nur das Risiko für Fettleibigkeit erhöht, sondern auch das Risiko für Krebs (wie Lunge, Endometrium, Brust und Prostata), Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und mehr.

Seine Forschungen und eine Analyse vieler neuerer Studien zeigen, dass jede Stunde, die wir im Sitzen verbringen, ungefähr 21 Minuten unseres Lebens kostet (Rauchen rasiert nur 11 Minuten Ihres Lebens. Die Jury ist sich noch nicht sicher, wie viele Minuten jeder Donut wegnimmt).

Hier sind einige der Gründe warum:

• Wir verbrennen im Sitzen 50 Kalorien weniger pro Stunde (im Vergleich zum Stehen)
• Das Sitzen kann dazu führen, dass die Muskeln an bestimmten Stellen verkümmern oder sich straffen und zu Rückenschmerzen führen
• Untersuchungen zeigen auch, dass das Sitzen über längere Zeiträume dazu führt, dass die Muskeln weniger des Enzyms Lipase freisetzen, das den ordnungsgemäßen Abbau von Fetten steuert
• Langes Sitzen kann die Insulinsensitivität verringern und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen
• Wenn Sie längere Zeit zu viel sitzen, kann dies die Knochendichte verringern

Chris Kresser fasst es zusammen:

Schlimmer noch, zu viel Sitzen könnte Ihr Leben verkürzen. Studien in den USA, Kanada, Australien und Asien haben alle einen Zusammenhang zwischen einer längeren Sitzzeit und dem Risiko eines frühen Todes festgestellt. (6, 7, 8, 9) Diese Assoziationen waren unabhängig von traditionellen Risikofaktoren wie Rauchen, Blutdruck, Cholesterinspiegel, Taillenumfang und Ernährung.

Hilft Übung?

Was ich an der Untersuchung zum Sitzen am interessantesten fand, ist, dass die Statistiken auch dann wahr blieben, wenn die zu untersuchende Person jeden Tag für die empfohlene Menge trainierte. Mit anderen Worten: Übung mildert die schädlichen Auswirkungen des Sitzens nicht.

Sogar Marathonläufer und Spitzensportler, die stundenlang am Tag trainierten, aber den Rest ihres Tages saßen, waren gefährdet, weil es das Sitzen war, das das Problem verursachte, nicht der Mangel an Bewegung.

Aus diesem Grund ist es wichtig, unsere Heim- und Büroumgebung so zu ändern, dass weniger Zeit für das Sitzen aufgewendet wird. Ich decke alle Schreibtischstuhloptionen ab, die ich in diesem Beitrag ausprobiert habe, aber welche Alternativen zum Sitzen sind wirklich am gesündesten?

Steht es besser?

Eine häufig angebotene Lösung, um die schädlichen Auswirkungen des Sitzens zu vermeiden, besteht darin, stattdessen einen Stehpult zu verwenden. Ich persönlich mache das und stelle fest, dass ich seit dem Wechsel viel produktiver bin.

Wenn Sie nur einen Teil Ihres Tages (3-4 Stunden) auf Stehen umstellen, werden mehr als 1000 Kalorien pro Woche verbraucht, was sich auf die Kalorien auswirkt, die beim Laufen von mehr als 15 Marathons nach einem Jahr verbraucht werden.

Durch die Reduzierung der Sitzzeit für einige Stunden am Tag wird das Risiko für Krankheiten, die mit einem sitzenden Lebensstil verbunden sind, drastisch gesenkt. Es ist keine perfekte Lösung, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Ich persönlich habe diesen Stehpult, den ich für unter 200 Dollar gefunden habe. Er hat mehrere Jahre gedauert und ist immer noch in hervorragendem Zustand. Ich halte es in der Ecke eines Raumes und es nimmt tatsächlich weniger Platz ein als ein herkömmlicher Schreibtisch. Ein weiterer unerwarteter Vorteil: Meine kleinen Kinder können die Oberseite meines Stehpultes nicht erreichen, so dass dies einer der wenigen sicheren Orte im Haus ist, an denen ich meine Kamera oder andere empfindliche Geräte aufbewahren kann.

Während Stehen eine bessere Lösung ist, hat es auch einige Nachteile, einschließlich eines höheren Risikos für Rückenbelastung und Krampfadern.

Ein Schritt vom Stehen

Der Wechsel zu einem Laufband-Schreibtisch ist eine weitere Lösung, die noch bessere Vorteile bietet als nur das Stehen. Es ist für viele Menschen unerschwinglich in Bezug auf Kosten und Platz, aber es scheint das beste verfügbare optionale Schreibtisch zu sein.

Ich habe noch keine (ich versuche mich davon zu überzeugen, dass wir eine in unser Haus einbauen KÖNNEN!), Werde aber auf jeden Fall meine Erfahrungen teilen, wenn ich dies tue. Normalerweise geht eine Person sehr langsam auf einem Laufband-Schreibtisch (weniger als 3 km / h), was ausreicht, um das Blut zum Fließen zu bringen, ohne die Arbeit zu erschweren oder abzulenken.

Ich plane, ein einfaches Laufband wie dieses zu meinem Stehpult zu bringen. Eine weitere großartige Option wäre, ein gebrauchtes Laufband auf Craigslist oder einer ähnlichen Website zu finden (ich habe sie oft für weniger als 200 US-Dollar gesehen) und einen einfachen Schreibtisch zu bauen, um es zu umgehen.

Die beste Lösung

In einer perfekten Welt wäre die beste Lösung, einen Laufband-Schreibtisch zu verwenden, der langsame Bewegungen fördert, und in verschiedenen Intervallen Pausen für einige spezifischere Bewegungen einzulegen.

Ein Laufband-Schreibtisch ist für viele von uns keine Option, daher besteht eine weitere gute Lösung darin, nach etwa einer Stunde Sitzen zwei bis fünf Minuten lang einige sehr spezifische kurze Übungen zu machen. Ich habe kürzlich zwei Physiotherapeuten interviewt, die sich auf Übungen spezialisiert haben, um den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, und sie erklären dies ausführlich in dieser Podcast-Episode.

Ihr Programm konzentriert sich auf kurze, intensive Übungen, die in kurzer Zeit durchgeführt werden können, und spezielle Strecken, die helfen, die Muskeln nach langen Sitzphasen auszugleichen. Mehr über die spezifischen Übungen erfahren Sie hier.

Lange Rede, kurzer Sinn, das Töten im Sitzen und auf lange Sicht kann es für Ihre Gesundheit schlechter sein als das Rauchen oder das Essen von Donuts.

Quellen:
Zu viel Sitzen: Die bevölkerungsgesundheitliche Wissenschaft des sitzenden Verhaltens
Bewegungsmangel erhöht das Risiko für die Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern.
Fernsehzeit und reduzierte Lebenserwartung: eine Analyse der Lebenstabelle
Unterdrückung der Lipoproteinlipaseaktivität der Skelettmuskulatur während körperlicher Inaktivität: ein molekularer Grund für die Aufrechterhaltung der täglichen Aktivität geringer Intensität
Wie viele Schritte / Tag sind genug? Vorläufige Schrittzählerindizes für die öffentliche Gesundheit.

Wie viel sitzt du pro Tag? Denken Sie an die ganze Zeit, die Sie mit Fahren, Arbeiten an einem Schreibtisch, Fernsehen usw. verbringen. Es ist wahrscheinlich mehr als Sie denken (es war für mich!). Teilen Sie unten!