Vorteile des zeitlich begrenzten Essens (und wie man anfängt)

Der allgemeine Rat seit Jahrzehnten ist, den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und Energie zu tanken. Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Rat möglicherweise nicht für jeden das Beste ist. Neben dem intermittierenden Fasten hat zeitlich begrenztes Essen viele gesundheitliche Vorteile, die durch die Forschung gestützt werden.

Was ist zeitlich begrenztes Essen?

Zeitlich begrenztes Essen (TRE) ist die Praxis, all Ihre Lebensmittel innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zwölf Stunden während des Tages zu essen. Forscher des Regulatorischen Biologielabors des Salk-Instituts für biologische Studien stellten fest, dass das Fasten (für einen bestimmten Zeitraum ohne Lebensmittel oder Getränke ohne Wasser) ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung sein kann.

Die Studie fand auch heraus, dass die Zeit, in der wir essen, wichtiger sein kann als das Essen selbst, insbesondere in Bezug auf den Tagesrhythmus.

Die Salk-Studie

Die Forscher fütterten zwei Mäusesätze (die viele Ähnlichkeiten aufwiesen) mit derselben fettreichen, zuckerreichen Diät. Diese Diät entsprach der amerikanischen Standarddiät (SAD), die viele Menschen essen. Eine Gruppe von Mäusen hatte rund um die Uhr Zugang zum Futter. Die andere Gruppe konnte nur während eines achtstündigen Fensters nachts essen (Mäuse sind nachtaktiv).

Nach 100 Tagen nahm die Gruppe, die Tag und Nacht Zugang zu der fettreichen Ernährung hatte, an Gewicht zu und entwickelte gesundheitliche Probleme wie hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker, Leberschäden und verminderte motorische Kontrolle.

Die Gruppe, die nur acht Stunden lang Zugang zu Nahrungsmitteln hatte, wog 28 Prozent weniger als die erste Gruppe. Und trotz des Verzehrs der gleichen Menge an Kalorien aus der gleichen Art von Lebensmitteln entwickelte die zeitlich begrenzte Essgruppe nicht die gleichen Gesundheitsprobleme.

Während diese Studie an Mäusen durchgeführt wird, sind die Forscher zuversichtlich, dass Studien am Menschen ähnliche Ergebnisse zeigen werden. Tatsächlich haben die Forscher einige kleine Studien am Menschen mit guten Ergebnissen durchgeführt.

Dr. Satchin Panda, der Hauptautor der Studie, kommentierte, dass ihre Forschung zeigt, dass es vorteilhaft sein kann, regelmäßig zu essen und auch regelmäßig zu fasten. Der Grund ist, dass Gene für die Verdauung früher am Tag aktiver sind, während Gene für die Zellreparatur nachts aktiver sind. So kann es sein, dass das Essen von Lebensmitteln, während der Körper darauf vorbereitet ist, gesundheitliche Vorteile haben kann.

Zeitbeschränktes Essen vs. Intermittierende Fasten

Viele Leute hören von TRE und denken, es klingt sehr nach intermittierendem Fasten. Die beiden haben einige Gemeinsamkeiten, aber auch einige Unterschiede.

Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff für jede Diät, die das Essen zu bestimmten Tageszeiten einschränkt. Zeitlich begrenztes Essen ist eine dieser Diäten. TRE konzentriert sich jedoch darauf, die Zeiten, die Sie essen, an Ihren Tagesrhythmus anzupassen. Das bedeutet, dass es wichtig ist, jeden Tag oder an den meisten Tagen zur gleichen Zeit zu essen (und zur gleichen Zeit zu fasten).

Unglücklicherweise für Schichtarbeiter ist es wichtig, dass das Essen / Wachen tagsüber stattfinden soll. Dies liegt daran, dass der Körper tagsüber Nahrung erwartet und diese am besten handhaben und verarbeiten kann.

Zum Beispiel kann jemand mit intermittierendem Fasten ein frühes Frühstück essen und dann für den Rest des Tages fasten, bis er ein spätes Abendessen isst. Dr. Panda erklärt jedoch, dass dies physiologisch möglicherweise nicht die beste Idee ist.

Melatonin, ein Hormon, das produziert wird, wenn das Licht zu verblassen beginnt, ist dafür verantwortlich, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Melatonin bindet an Rezeptoren auf Pankreaszellen, um die Insulinsekretion zu unterdrücken. Wenn also Melatonin produziert wird, verlangsamt sich die Verdauung und Ihr Körper bereitet sich auf eine Zeit des Fastens vor.

Die Unterdrückung von Insulin hilft, den Blutzuckerspiegel während des Fastens über Nacht konstant zu halten. Wenn Sie also in der Dämmerung eine große Mahlzeit zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie zu der Tageszeit essen, zu der Ihr Körper am wenigsten mit Lebensmitteln umgehen kann.

TRE ist also eine Art intermittierendes Fasten, das sich darauf konzentriert, das Essen auf die Tageszeit zu beschränken, zu der Ihr Körper am besten darauf vorbereitet ist, Nahrung zu verdauen und zu verwenden.

Vorteile des zeitbeschränkten Essens

Diese Art des Essstils ahmt das nach, was als das normale Essverhalten unserer Vorfahren angesehen wird. Diese Jäger-Sammler-Gesellschaften hätten keinen Zugang zu Nahrungsmitteln rund um die Uhr gehabt. Sie haben möglicherweise nur zweimal am Tag Zugang zu einer Mahlzeit (wenn die Beute aus ist und zur Jagd zur Verfügung steht). Und es wäre sinnvoll, wenn sich die Essgewohnheiten unserer Vorfahren (die nicht die gesundheitlichen Probleme hatten, die wir in der modernen Gesellschaft hatten) positiv auf unsere Gesundheit auswirken könnten. Forscher fanden heraus, dass TRE viele gesundheitliche Vorteile hat.

Gesundes Gewicht

Die oben erwähnte Salk-Studie ergab, dass der Körper weiterhin Fett speichert, wenn weiterhin Nahrung in den Körper gelangt. Aber nach einigen Stunden des Fastens beginnt der Körper, Fett abzubauen. Zeitlich begrenztes Essen reduziert die Fettproduktion und nutzt sie besser im Körper.

Aber die Zeit, die wir essen, hilft auch. Dr. Panda erklärt in einem YouTube-Videointerview mit Dr. Rhonda Patrick, dass in einer Studie das Mittagessen früher am Tag (anstelle von 15 Uhr, wie es in Spanien typisch war, wo die Studie durchgeführt wurde) einen großen Einfluss auf das Gewicht hatte Verlust, den die Teilnehmer erlebten. Die Studie wurde auf Aktivität, Kalorien / Arten der verzehrten Lebensmittel usw. kontrolliert.

Eine spätere Überprüfung stimmte zu, dass TRE zur Reduzierung des Körperfetts beiträgt und dass es auch zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beiträgt.

Es ist beim Menschen unklar, ob TRE funktioniert, weil es Kalorien einschränkt oder ob andere Mechanismen im Spiel sind. Aber die Arten von Lebensmitteln, die viele Menschen für Snacks bis spät in die Nacht essen, sind normalerweise die ungesundsten. In beiden Fällen ist dies ein Gewinn.

Gesunder Blutzucker

TRE kann auch hilfreich sein, um den Blutzucker auszugleichen. Bei ständigem Essen produziert die Leber weiterhin Glukose und erhöht so den Blutzuckerspiegel. Zeitreguliertes Essen und die lange Fastenzeit, die dadurch entsteht, geben der Leber eine Pause von der Glukoseproduktion.

Während des Fastens hilft Glukose außerdem, Moleküle aufzubauen, die beschädigte Zellen reparieren und neue DNA bilden. Die Salk-Studie ergab, dass die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität besser waren, wenn das Essen auf ein 12-Stunden-Fenster beschränkt war.

Eine Studie, die von der University of California in San Diego durchgeführt wurde, hatte ähnliche Ergebnisse. Über zweitausend übergewichtige Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe fastete mindestens 12 Stunden nachts, während die andere weniger Zeit fastete. Die Gruppe, die mindestens 12 Stunden fastete, hatte einen besseren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die kürzer fasteten.

Oft ist der Rat für Menschen mit Blutzuckerproblemen, oft kleine Snacks zu essen. Diese Forschung legt nahe, dass dieser Rat nicht der beste ist und dass längere Fastenperioden von Vorteil sein können.

Reduzierte Entzündung

Die Regulierung des Blutzuckers und die Verwendung von Glukose zur Zellreparatur tragen ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen bei. Eine Entzündung verursacht viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und Alzheimer. Die Salk-Studie ergab eine verringerte Entzündung sowie ein besseres Lipidprofil und eine bessere Genexpression.

Reduzierte Stoffwechselerkrankung

Die Forscher der Salk-Studie untersuchten das Konzept von TRE in einer anderen Studie weiter und fanden interessante Ergebnisse. Die ursprüngliche Studie ließ die Forscher glauben, dass Essen den zirkadianen Rhythmus bestimmt, aber das Gegenteil mag zutreffen. Was sie fanden, war, dass die Hauptaufgabe der circadianen Uhr darin bestehen könnte, dem Tier zu sagen, wann es essen soll und wann es nicht essen soll. Wenn die circadiane Uhr gestört ist, kann es zu chronischen Krankheiten kommen. Diese Krankheit kann eine Nebenwirkung sein, wenn Sie nicht zu den Zeiten essen, zu denen der Körper am besten mit Lebensmitteln umgehen kann.

Die circadiane Uhr schwächt sich natürlich mit zunehmendem Alter ab. Dies entspricht der Zunahme der Wahrscheinlichkeit von Stoffwechselerkrankungen. Forscher glauben, dass die Schaffung eines starken Tagesrhythmus durch bewusste Kontrolle der Stunden, die wir essen, dazu beitragen kann, diese Krankheiten in Schach zu halten. Angesichts der Tatsache, dass Stoffwechselerkrankungen (ungesunder Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin usw.) heutzutage immer häufiger auftreten, sind diese Ergebnisse sehr interessant!

Gesunde Leber

Die Salk-Studie fand auch heraus, dass der Körper erst während der Fastenzeit beginnt, Cholesterin in nützliche Gallensäuren zu zerlegen. Dieser Abbau trägt zum Stoffwechsel von braunem Fett bei. Braunes Fett ist ein gutes Fett, das die Gesundheit verbessern kann, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, weißes Fett zu verbrennen, Wärme zu erzeugen und sogar den Blutzucker zu regulieren.

Dr. Panda erklärt in dem zuvor erwähnten YouTube-Video, dass Lebergene empfindlicher auf den Akt des Essens als auf Licht reagieren. Eine Studie ergab, dass bei Mäusen, die tagsüber gefüttert wurden, zu diesem Zeitpunkt Lebergene ein- und ausgeschaltet wurden, während bei Mäusen, die nachts gefüttert wurden, zu diesem Zeitpunkt Lebergene ein- und ausgeschaltet wurden. Mit anderen Worten, das Essen während des Tages ist wichtig, damit die Leber tagsüber Lebensmittel verarbeitet. Fasten in der Nacht ist wichtig, um die Leber nachts im Reparaturmodus zu halten. Aus diesem Grund ergab die Studie, dass das Essen während des Tages (nicht nachts) zum Schutz vor milder altersbedingter Fettleber beitragen kann.

Weitere Vorteile von TRE

Neben den bereits erwähnten Vorteilen kann zeitlich begrenztes Essen auch helfen:

• Erhöhen Sie das Mitochondrienvolumen, insbesondere in der Leber und im braunen Fett
• Verbesserung der Ketonkörperproduktion
• Reparaturprozesse beschleunigen
• führen zu einer besseren Verbesserung der aeroben Ausdauer (wenn die Fütterung auf 9 Stunden beschränkt war)
• Steigern Sie die Muskelmasse (wenn Sie sich gesund ernähren

Vorsichtsmaßnahmen

Die zeitlich begrenzten Vorteile beim Essen sind enorm, aber TRE ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Menschen mit Blutzuckerproblemen oder Hormonstörungen müssen diese Dinge möglicherweise unter Kontrolle bringen, bevor sie zeitlich begrenztes Essen versuchen. Außerdem kann es für jeden unterschiedlich sein, wann (und wie lange) zu fasten ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, und besprechen Sie, ob zeitlich begrenztes Essen für Sie sicher ist.

Auch TRE ist keine Silberkugel. Sie müssen immer noch gesunde Lebensmittel essen, egal wann Sie essen! Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Beschränkung des Essens auf ein kleineres Zeitfenster dem Körper helfen kann, mit einer weniger gesunden Ernährung umzugehen, ergab die Salk-Studie, dass TRE in Kombination mit einer gesunden Ernährung die besten Ergebnisse erzielt.

Wie man mit zeitlich eingeschränktem Essen beginnt

• Beginnen Sie, indem Sie mindestens 12 Stunden über Nacht ohne Essen (oder Getränke ohne Wasser) gehen. Forschungen haben gesundheitliche Vorteile bei dieser Fastenzeit festgestellt. Nachdem Sie sich an 12 Stunden gewöhnt haben, sehen Sie, wie Sie sich fühlen und ob Sie eine längere Fastenzeit versuchen möchten. Einige der Untersuchungen legen nahe, dass die gesundheitlichen Vorteile umso besser sind, je länger die Fastenzeit ist. Einige Leute finden, dass ein Essfenster von 4-6 Stunden am besten für sie funktioniert.
• Es ist unklar, wann genau die beste Zeit zum Fasten ist. Es scheint jedoch wichtig zu sein, sich an einen konsistenten Ernährungsplan zu halten. Basierend auf Dr. Pandas Forschungen ist es sinnvoll, größere, kohlenhydratreichere Mahlzeiten früher am Tag zu essen, wenn die Insulinsensitivität am höchsten ist. Alternativ können kohlenhydratarme Mahlzeiten später am Tag besser sein.
• Für einige Leute ist es am besten, ein frühes Abendessen (17 bis 18 Uhr) zu essen und dann erst wieder zu essen, wenn das Frühstück am besten funktioniert.
• Für andere ist es möglicherweise einfacher, die erste Mahlzeit am Morgen zu verschieben. Denken Sie daran, dass alle Getränke, die kein Wasser sind (wie Kaffee oder Tee), als Essen gelten. Das einzige Getränk, für das ich eine Ausnahme mache, sind die fastenspezifischen Mischungen von Pique Tea.

Zeitlich begrenztes Essen: Fazit

Für viele Menschen ist es ein harter Kampf, ein gesundes Gewicht zu halten. Kalorien zu zählen, Fett einzuschränken und ihre Lieblingsspeisen zu meiden, ist Folter. Aber mit den Forschungen, die Dr. Panda und seine Kollegen sammeln, kann ein gesundes Gewicht so einfach sein wie ein frühes Abendessen oder ein spätes Frühstück.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Haben Sie TRE ausprobiert? Was war deine Erfahrung?

Quellen:

1. Die Salk-Studie bietet möglicherweise eine drogenfreie Intervention zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Diabetes. (n.d.). Abgerufen von https://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
2. FoundMyFitness. (2016, 30. Juni). Abgerufen am 18. Januar 2019 von https://www.youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU
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4. Goodman, B. (2015, 7. Mai). Wenn Sie essen, nicht nur was, kann sich dies auf die Gesundheit auswirken. Abgerufen von https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
5. Das Essen im 10-Stunden-Fenster kann krankheitsverursachende genetische Defekte außer Kraft setzen und die Gesundheit fördern. (n.d.). Abgerufen von https://www.salk.edu/news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/