Vorteile von Avocado (und mehr als 25 Avocado-Rezepten)
Es gibt viele Vorteile von Avocados und Avocadoöl und sie haben in den letzten Jahren eine massive Popularität erlangt … und das aus gutem Grund!
Avocados sind eine dekadente und vielseitige Frucht, die in vielen Rezepten großartig ist. Sie haben einen köstlichen, cremigen Reichtum, der wirklich befriedigt, ob in einem Dip, auf einem Salat oder in einem Dessert gemischt. Sie können nicht anders, als sich zu verwöhnen!
Vielleicht trägt das zur Zufriedenheit bei, wenn Sie wissen, dass Sie eine gute Dosis Nahrung erhalten!
Ernährung und Vorteile von Avocado
Avocados sind in der Obstwelt einzigartig. Man könnte sogar sagen, dass Avocados eines der fettesten Lebensmittel da draußen sind, aber im guten Sinne!
Sie machen jedes Kalorien- und Fettgramm lohnenswert, da sie extrem nährstoffreich sind. Eine Avocado enthält über 20 Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C, Vitamin B-6, Magnesium und Kalium. Tatsächlich enthält eine Tasse pürierte Avocado fast viermal mehr Kalium als eine ganze Banane.
Avocado-Nährstoffe
Schon nur ein Fünftel einer Avocado enthält:
- Vitamin K: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Folsäure: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B5: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin C: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin E: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Dann enthält es kleine Mengen Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor, Vitamin A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). (1)
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die gesunden Fette in der Avocado die entzündungshemmenden Carotinoide in bunten Gemüse- und Obstsorten bioverfügbarer machen. Eine kleine gewürfelte Avocado auf Ihrem Salat schmeckt also gut und hilft Ihnen dabei, das Beste aus Ihren Blattgemüsen, Paprika, Tomaten und anderen Salatzubereitungen herauszuholen!
Aber Sie könnten fragen, macht mich nicht all das Fett fett?
Im Gegenteil!
Avocado Kalorien
Eine einzelne Portion Avocado enthält 50 Kalorien und 4,5 Gramm Fett (und das ist nur ein Fünftel einer Avocado). Ich würde sagen, dass unsere Familie eher wie & frac12; Eine Avocado pro Portion, die 130 Kalorien und 15 Gramm Fett ergibt.
Obwohl dies wie viel Fett und Kalorien erscheint, zeigen Studien, dass der Konsum von Avocados tatsächlich dazu beitragen kann, Cholesterin und Gewicht zu kontrollieren:
Avocados sind Früchte mit mittlerer Energiedichte, da etwa 80% der essbaren Avocado-Früchte aus Wasser (72%) und Ballaststoffen (6,8%) bestehen und nachweislich ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle haben wie fettarmes Obst und Gemüse ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).
Eine Analyse der Daten von Erwachsenen aus dem NHANES 2001–2006 legt nahe, dass Avocado-Konsumenten ein höheres HDL-Cholesterin, ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom und ein geringeres Gewicht, einen geringeren BMI und einen geringeren Taillenumfang aufweisen als Nichtkonsumenten (Fulgoni et al., 2010b). (2)
Sie können auch bei Heißhungerattacken helfen, indem sie das reichhaltige und cremige Element ersetzen, das Ihnen möglicherweise fehlt, wenn Sie Milchprodukte und andere kalorienreiche Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt aus Ihrer Ernährung streichen.
So bereiten Sie Avocado vor
Wenn Sie Avocado nicht als Teil Ihrer täglichen Ernährung probiert haben, ist es hilfreich, sich mit einer Avocado vertraut zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie die perfekte Avocado auswählen und zubereiten.
Überprüfen Sie unter dem Stiel am Ende der Avocado. Es ist reif und essfertig, wenn die Haut unter dem Stiel grün ist. Wenn es braun ist, ist es überreif. (Und wenn sich der Stiel nicht leicht ablösen lässt, ist er überhaupt nicht reif.)
Es gibt Küchengeräte zum Schneiden und Würfeln von Avocado, aber ich habe seitdem gelernt, dass es genauso einfach ist, die dicke Haut mit den Fingern abzuziehen. Dieses Video zeigt, wie Sie mit dieser Methode perfekte Schnitte erhalten:
Das Ziel beim Schälen Ihrer Avocado (anstatt sie herauszuschöpfen) ist es, das dunkelgrüne Fleisch direkt unter der Haut intakt zu lassen, da dies der Teil der Avocado ist, der die meisten Phytonährstoffe enthält.
Die besten Avocado-Rezepte
Hier sind einige großartige Rezepte, die Appetit auf mehr Avocado machen!
1. Ein Spritzer Zitrone oder Limette + Salz!
Dies ist vielleicht nicht wirklich ein Rezept, aber einige Leute wissen nichts über diese schnelle und leckere Art, Avocado zu servieren. Meine Kinder lieben es so für einen Snack. Mit einer Beilage Gemüse und Avocado-Dip servieren.
2. Choco-Cado-Smoothie
Verwenden Sie dieses Frühstücks-Smoothie-Rezept von Authentic Simplicity als Grundrezept und überlegen Sie sich Ihre eigenen Variationen:
1 Banane + & frac12; Avocado + & frac14; Joghurt + 1 Tasse Milch nach Wahl + 1 TL roher Honig + 1 TL Kakaopulver.
3. Grünkohl-Avocado-Salat
Mommypotamus kreiert einen köstlichen Grünkohl-Avocado-Salat. Mischen Sie Zitrone, Olivenöl, Avocado, Grünkohl, Salz und eine Prise Cayennepfeffer und mischen Sie mit Ihren Händen. Sie werden erstaunt sein, wie zart und lecker der Grünkohl wird!
4. Honey Lime Chicken Wings mit Avocado-Koriander-Dip
Süße und würzige Flügel mit diesem cremigen, milchfreien Dip könnten die Lösung für Ihr Verlangen nach Komfortnahrung sein. Holen Sie sich das Rezept von PaleOMG hier.
5. Key Lime Pie Popsicles
Ein weiteres großartiges Rezept von Mommypotamus: Key Lime Pie Eis am Stiel! Diese Eis am Stiel vereinen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kokosmilch, Gelatine und Avocado.
6. Eierfrei “ Mayo ”
Dieser cremige, eifreie Mayo-Ersatz ist eine meiner Lieblingsmethoden für die Verwendung von Avocados. Wenn Sie Eier und Soja meiden, zwei übliche Zutaten in normalem Mayo, ist dies eine großartige Alternative. (Obwohl es technisch gesehen kein 'Mayo' ohne Ei ist).
7. Klassisches Guacamole
Weil ich ohne ein Guacamole-Rezept keine Avocado-Rezeptzusammenfassung haben kann! Dies ist der Favorit meiner Familie!
8. Speck Guacamole Bites
Wenn Sie Getreide meiden und etwas anderes als Gemüse mit Ihrer Guacamole möchten, probieren Sie dieses Vorspeisenrezept. Speck und Guacamole … mmmm.
9. Schokoladen-Avocado-Pudding
Wussten Sie, dass Avocado in Desserts großartig sein kann? Meine Kinder betteln buchstäblich darum, und ich schwöre, Sie können die Avocado überhaupt nicht probieren! Es ist besser als traditioneller Pudding. Ich bevorzuge dunkle Schokolade Kakaopulver. Hier ist das Rezept.
10. Snack-Kuchen mit Schokoladen-Avocado-Zuckerguss
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie Avocado in süßen Anwendungen verwenden sollen, sollten Sie sich diese Bilder ansehen und mir sagen, dass Sie nicht versucht sind, es zu versuchen!
11. Basilikum-, Avocado- und Speck-Teufelseier
Diese teuflischen Eier werden mit Avocado anstelle von Mayonnaise cremig gemacht. Fügen Sie zerbröckelten Speck, frisches Basilikum und einige gehackte grüne Chilischoten hinzu, um einem Klassiker eine pikante Note zu verleihen.
12. Portobello Pilzkappe mit Grünkohl Pesto Guacamole
Babykohl, Pinienkerne, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl verbinden sich mit Avocado in diesem einzigartigen Pesto. Eine Portabella-Pilzkappe aufsetzen und vor dem Backen mit Cotija-Käse bestreuen. Ein vegetarisches Mittagessen, das leicht und befriedigend ist.
13. Caprese Avocadosalat
Sommer in einer Schüssel. Der klassische Caprese-Salat wird durch Rucola, Basilikum, Tomaten, Mozzarella und Avocado in einem einfachen hausgemachten Balsamico-Dressing ernährungsphysiologisch und geschmacklich gestärkt.
14. Mint Chocolate Chip “ Eis ”
Ich gebe zu, ich habe dieses Rezept noch nicht ausprobiert, aber es sah so interessant aus, dass ich es hinzufügen musste! Lass mich wissen wie es ist!
15. Milchfreies Caesar-Dressing
Nährhefe, Apfelessig und Dijon-Senf verleihen diesem cremigen Caesar-Dressing auf Avocadobasis seinen Geschmack.
16. Quinoa Taco Salat
Avocado und Quinoa passen zu diesem protein- und ballaststoffreichen Salat. Ersetzen Sie die Quinoa durch mit Taco gewürztes Hühnchen oder Rindfleisch, um eine Paläo-Version zu erhalten.
17. Hühnersalat
Servieren Sie meine gesündere Version von Hühnersalat in einer halbierten Avocado-Tasse für eine bequeme Portion zum Mittagessen. Tatsächlich funktionieren die meisten Salatzutaten in einer Avocado-Tasse. Machen Sie also Ihre eigene Kreation aus Ihren Resten!
18. Vietnamesische Avocado Zoodle Bowl von Avocado Central
Haben Sie jemals Zucchininudeln gegessen? Sie sind einfach zu machen! Alles was Sie brauchen ist dieser Spiralizer. Es gibt auch einen Kitchenaid-Mischeraufsatz zum Spiralisieren von Nudeln. (Ich empfehle dies, wenn Zucchini in der Saison ist.) Verwandeln Sie diese Nudeln in eine fantastische vietnamesische Avocado-Zoodle-Schüssel (lassen Sie den Tofu einfach fallen!).
19. Hummersalat mit Avocado
Herzhafte Dekadenz! Experimentieren Sie mit frischen Geschmackskombinationen wie Zitrusfrüchten, Petersilie und Minze in diesem Hummer-Avocado-Salat.
20. Slow-Cooker Carne Asada “ Tacos ”
Zartes Rindfleisch, langsam gekocht mit Koriander, Zitrusfrüchten, Chili und Knoblauch. Natürlich mit frischen Avocados belegen!
21. Avocado Türkei Feta Burger
Avocado fügt diesem mageren und aromatischen Burger gesunde Fette hinzu. Avocado-Tzatziki-Sauce rundet das Ganze ab. (Korrektur: Trotz des Titels lässt das Rezept Feta weg; zusammen mit den anderen Zutaten hinzufügen und mischen oder kurz nach dem Grillen mit Feta belegen.)
22. Avocado-Frühstücksauflauf
Laden Sie morgens als erstes Protein und Ballaststoffe mit diesem einfachen Frühstücksauflauf auf. Ja, dies beinhaltet gekochte Avocado, die nicht jedermanns Sache ist. Aber wenn Sie Avocado wirklich lieben, probieren Sie es aus! Der Schlüssel ist, es gut mit aromatischen Belägen zu würzen.
23. Spargel-Avocado-Suppe
Diese einfache 6-Zutaten-Suppe wäre ein Kinderspiel in einem Vitamix-Mixer. Avocado macht es cremig ohne Milchprodukte!
24. Blaubeer-Spinat-Avocado-Smoothie
Eine fruchtige Version eines Avocado-Smoothie und leicht anpassbar. Lesen Sie hier, warum Kollagenpulver ein gesunder Ersatz für das in diesem Rezept geforderte Proteinpulver ist.
25. Dreifache Schokoladen-Avocado-Muffins (ja, mehr Schokolade!)
Ein weiterer köstlicher Genuss mit Kokosmehl, Kakaopulver und Avocado. Diese speichern und gefrieren gut für ein schnelles Frühstück, einen Snack oder ein Dessert.
26. Mit Thunfisch gefüllte Avocados
Nehmen Sie die Grube heraus und machen Sie eine perfekte Schüssel in Kindergröße! Dieser gesunde Thunfischsalat passt perfekt zur natürlichen Cremigkeit der Avocado.
Essen Sie regelmäßig Avocados? Was sind Ihre bevorzugten Verwendungsmöglichkeiten?
Quellen:
1. Behörde Ernährung: 12 nachgewiesene Vorteile von Avocado
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Nationale Nährstoffdatenbank des USDA als Standardreferenz